Gezond vegetarisch leven

Als je vegetarisch door het leven wil gaan, kan dit dan zonder dat je tekorten oploopt? Wat zijn de zaken waar je rekening mee dient te houden?

Veel mensen maken in hun leven de keuze om vegetarisch te eten: geen vlees of vis meer en wel nog eieren en melkproducten. Het gaat er dan om dat er geen dieren geslacht hoeven te worden, wat een mooi streven is. Het mooie is dat de keuze vaak onafhankelijk van familie ontstaat en dat de meeste mensen er zeker begrip voor hebben.

Er zijn vele vormen van een vegetarische leefstijl: de lacto-vegetariër eet niets dierlijks behalve melkproducten, een zogenaamde ovo-vegetariër eet niets dierlijks behalve eieren en als laatste kennen we de ovo-lactovegetariër die weer niets dierlijks eet behalve eieren en melkproducten.

De meeste vegetariërs zijn ovo-lactovegetariërs. Door sommigen wordt er toch ook nog vis gegeten.

Je kunt ook een stap verder gaan en echt kiezen voor een leven zonder dierlijke producten. Als je daarvoor kiest, dan ben je een veganist. Boele Ytsma is zo’n bekende planteneter en hij heeft al vele mensen zien opknappen die overstapten op deze leefwijze. Veganisten moeten nog beter op tekorten letten dan vegetariërs, we zullen dit verderop in het artikel gaan zien.

Enkele tips om gezond vegetarisch te eten

IJzer

Plantaardige ijzer bevat 3 ijzeratomen en is lastig voor het lichaam opneembaar. Deze vorm wordt ook wel non-heem-ijzer genoemd. In dierlijk vlees zit heemijzer en deze bevat 2 ijzeratomen en is direct door het lichaam in te bouwen in de rode bloedcellen. In het spijsverteringskanaal is door middel van vitamine C non-heemijzer gemakkelijk om te zetten in heem-ijzer. Vitamine-C-rijk eten of supplementeren tijdens de maaltijd verdient hier de voorkeur.

Eiwitten

Eiwitten in vlees zijn zeer goed opneembaar en hebben een biologische waarde van bijna 100%. Dit komt omdat het profiel in vlees overeenkomt met de organische structuur van onze menselijke eiwitten. Als je bijvoorbeeld rijst eet, dan zit je op een biologische waarde van 59% en bonen weer 34%. Als je deze twee combineert, dan kun je de beschikbare eiwitten voor het lichaam verhogen naar meer dan 70%. Zorg dus dat je als vegetatier voldoende combineert op één bord. Een lijst van de biologische waarde van voedingsmiddelen vind je hier.

Vitamine B12

Helaas hebben we nog geen oplossing voor het tekort aan vitamine B12 in plantaardige voeding en dit moet je dan ook echt supplementeren, omdat anders je B12 spiegel te laag wordt met alle klachten van dien (energie gebrek, slecht geheugen etc).

Vitamine A, D, E en K

Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines die veelal zitten in dierlijk vlees. Vitamine A kan gemaakt worden uit provitamine A, betacaroteen, in groente zoals worteltjes.

Vitamine D in plantaardige vorm wordt ook wel D2 genoemd en is minder goed opneembaar dan D3, de dierlijke variant. Daarom raad ik je aan om bij de huisarts je vitamine D status te laten meten. Een tekort aan vitamine D kan zich uiten in een lage weerstand, somber gevoel en zwakke botten/tanden. Bladgroen is rijk aan D2. Vitamine D is eigenlijk een hormoon.

Vitamine E zit er veel in plantaardige olie en zal niet zo snel een tekort opleveren.

Vitamine K zit over het algemeen voldoende in de plantaardige voeding. Plantaardige vitamine K wordt ook wel K1 genoemd. De dierlijke variant noemen we K2 en wordt ook wel door onze eigen darmbacteriën geproduceerd. Ik raad je aan om vitamine D te supplementeren.

Omega-3

Vis en wild vlees zijn rijk aan omega-3. Omega-3 is erg belangrijk om ontstekingsprocessen in het lichaam in toom te houden en ook als bouwstof in de lichaamscellen. De hersenen bestaan uit zeer veel cellen en hebben daarom een goede kwaliteit vetten nodig. Biologische bladgroen heeft een klein beetje omega-3 in zich, maar ik raad je vooral aan om te kiezen voor rijke omega-3 bronnen zoals chiazaden, walnoten en lijnzaad. Lijnzaadolie is zeer rijk aan ALA (alpha linoleenzuur), wat een bouwstof is voor EPA en DHA, wat weer veel in vis zit. Neem nooit gebroken lijnzaad, want dat kan ranzig zijn geworden onder invloed van zuurstof. Kies liever voor hele lijnzaadpitjes en maal ze zelf fijn. Lijnzaadolie kun je het beste koel en donker bewaren en na opening binnen 3 weken opmaken, langer gebruiken is niet verantwoord ivm de vorming van schadelijke vrije radicalen onder invloed van zuurstof. Als je extra omega-3 wilt binnenkrijgen zijn eieren eventueel ook een goede optie. Blijf alsjeblieft wel weg bij margarines en bak en braad producten verrijkt met omega-3: omega-3 gaat kapot bij verhitting en margarine is een sterk bewerkt onnatuurlijk chemisch product dat zonder kleurstoffen er grauwgrijs uitziet.

Soja

Aan soja hebben we al eens een artikel gewijd, maar in een notendop: soja is rijk aan het ontstekingsbevorderende omega-6, rijk aan anti nutriënten (lectinen, saponine en fyntinezuur) en de eiwitten zijn lastig te verteren. Kies daarom liever voor gefermenteerde soja zoals tempeh, miso en natto. Veel vegetarische burgers zijn in elkaar gezet met B-kwaliteit producten zoals geharde vetten en goedkope tarwe, pas dus op wat je in je winkelmandje stopt. Quorn is een eiwit van schimmels en lijkt daarom ook niet echt een gezonde vervanger te zijn.

Enkele korte tips:

Zorg dat je alle kleuren op je bord hebt liggen

Varieer al je voeding dagelijks

Rauwe melk is ook zeer voedingsdicht

Eieren zijn een bron van omega-3 en vitamine B12 / D

Blijf weg bij vleesvervangers, deze zijn sterk bewerkt en ongezond

Kies voor een orthomoleculaire multivitamine

Combineer granen met bv noten of peulvruchten

via Gezond vegetarisch leven | Voeding en gezondheid – aHealthylife.nl.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s